Einschlaftipps die wirklich helfen (zum Einschlafen und Durchschlafen)

Um fit in den neuen Tag zu starten, müssen wir nachts gut schlafen können. Wie lange dabei die Schlafphase idealerweise dauern soll, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wenige kommen gut mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht aus, andere hingegen brauchen ihre acht Stunden Schlummer, um wirklich ausgeruht zu sein. Die meisten Menschen schlafen sechs bis sieben Stunden pro Nacht.

Es ist aber nicht nur wichtig, dass wir lange genug schlafen, um unser individuelles Schlafbedürfnis zu befriedigen. Um gerne der Nacht entgegenzusehen und das Schlafzimmer als Ort der Erholung betrachten zu können, müssen wir auch gut einschlafen können.

Jeder kennt es: Manchmal gibt es Nächte, in denen man sich trotz Müdigkeit hin- und her wälzt, aber einfach nicht in den Schlaf findet. Dies kann sehr quälend sein. Vor allem, wenn man weiss, dass man eigentlich längst schlafen müsste, um fit für den nächsten Tag zu sein. Dann wird jeder neue Blick zur Uhr zur Folter, man versucht, sich zum Einschlafen zu zwingen – was aber meist nicht gelingt. Am nächsten Tag ist man übermüdet und fühlt sich kraftlos.

Solange solche Nächte eher die Ausnahme bleiben, ist es auch durchaus normal, dass man gelegentlich einmal nicht in den Schlaf findet. Nach ganz ungewöhnlichen Ereignissen oder auch bei Krankheit können Schlafstörungen eine Begleiterscheinung sein. Gehörst du aber zu den Menschen, die regelmässig nicht einschlafen können, so solltest du dies nicht auf die leichte Schulter nehmen. Wer dauerhaft nicht zur Ruhe kommt, zu wenig schläft und der Nacht irgendwann schon mit gemischten Gefühlen entgegensieht, riskiert über kurz oder lang seine Gesundheit. Schlaflosigkeit muss jedoch nicht als Schicksal hingenommen werden. Mit klugen Tipps rund um das Thema Einschlafen kannst auch du bald wieder zu mehr Ruhe und guten Nächten finden. Oft genügen schon kleine Änderungen, und der Schlaf wird wieder erholsam und angenehm.

Die richtige Einstellung zum Thema Schlaf finden

Manche Menschen gehen richtig gerne schlafen, für sie ist ihr Bett ein kuscheliger Ort der Gemütlichkeit und der Erholung. Andere hingegen sehen die Nacht eher als störend und lästig an: Schon wieder schlafen gehen, stattdessen könnte man doch noch mehr vom Tag haben, vielleicht noch mehr arbeiten…

Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit, für unsere seelische Ausgeglichenheit und auch dafür, dass wir möglichst lange leben. Schlaf ist kein Raub an der Tageszeit und auch keine sinnlose Verschwendung von Lebenszeit. Vielmehr tanken Körper und Geist im Schlaf auf, Zellen regenerieren, der ganze Körper durchläuft in der Nacht wichtige biochemische Prozesse.

Mach dir klar, dass Schlaf ein Investment in dich selbst ist. Du darfst schlafen, und du solltest dir auch solange Zeit für den Schlaf nehmen, bis du wirklich ausgeruht bist. Das heisst natürlich nicht, dass du jeden Morgen weiterschlafen sollst, während Chef und Kollegen schon auf dich warten! Wenn der Zeitpunkt deines morgendlichen Aufstehens vorgegeben ist, kannst du nur am Schräubchen des Zeitpunkts drehen, an dem du zu Bett gehst. Diese Stunden sind wichtig für dich! Niemand dankt es dir, wenn du am Schlaf sparst. Gönn dir Ruhe und ausreichende Stunden des Schlafens. Diese sollten kein Luxusgut sein, sondern eine selbstverständliche Routine.

Menschen, denen ihr Schlaf wichtig ist und die auch wirklich ruhen wollen, finden viel besser in den Schlaf als diejenigen, die nur notgedrungen zu Bett gehen, wenn sie spüren, dass ihnen gleich die Augen ansonsten über dem Schreibtisch oder auch in der Bar zufallen. Wer gerne zu Bett geht, schläft im Regelfall besser ein!

Kenne deine innere Uhr!

Ob du nach fünf oder eher nach zehn Stunden Schlaf ausgeruht bist, weisst du selbst am besten. Vielleicht musst du es aber auch noch ausprobieren oder auch neu herausfinden, denn die Schlafgewohnheiten können sich im Leben auch verändern. Vielleicht waren dir vor zehn Jahren sechs Stunden wirklich genug, nun brauchst du aber deine sieben Stunden Ruhe, um wirklich ausgeschlafen zu sein. Man kann zu viel oder zu wenig schlafen und fühlt sich dann am nächsten Tag auch nicht fit. Man kann entsprechend ebenso zu früh oder zu spät ins Bett gehen, und kann dann auch schlechter einschlafen.

Es gilt also, den idealen Zeitpunkt zum Einschlafen zu finden. Du solltest, um schnell zur Ruhe zu finden, müde sein, aber nicht einen gewissen Punkt der Müdigkeit überschreiten. Man kennt es von Babys: Wenn man sie nicht zum perfekten Zeitpunkt zu Bett bringt, hat man den Punkt, an dem das Einschlafen leichtfällt, irgendwann übergegangen. So ist es auch bei Erwachsenen. Es gibt Fenster im Biorhythmus, in denen das Einschlafen leicht fällt. Übergeht man diese Fenster aber immer wieder, weil man einfach noch nicht schlafen will, glaubt noch arbeiten zu müssen oder vielleicht gar nicht zuhause ist, muss der Körper erst wieder einen neuen Punkt finden, an dem er zur Ruhe finden kann.

Die einzig wahre Antwort, wann man denn nun am besten versucht einzuschlafen, kann es nicht geben. Hier musst du ausprobieren: Wenn du dich müde fühlst, geh zu Bett. Vielleicht spürst du hier, dass der Schlaf noch nicht kommen will. Dann kann es durchaus sinnvoll sein, noch einmal aufzustehen und zu schauen, ob es in einer halben Stunde vielleicht besser klappt. Generell sollte Müdigkeit aber als das verstanden werde, was sie ist: Ein wichtiges Signal des Körpers, dass er nun Schlaf braucht.

Zur Ruhe kommen – körperlich und seelisch

Damit der Schlaf kommt, müssen gewisse Voraussetzungen gegeben sein. Dazu gehört vor allem, dass man den Körper gegen Abend allmählich in den Ruhemodus fährt. Es ist bei den meisten Menschen schädlich in Sachen Einschlafen, wenn man sich kurz vor der Bettgehzeit noch einmal richtig den Magen vollschlägt. Dann laufen die Prozesse der Verdauung nochmal an, der Körper arbeitet auf Hochtouren – so können nur wenige gut einschlafen. Auch macht es keinen Sinn, sich kurz vor dem Einschlafen nochmal körperlich voll zu verausgaben durch beispielsweise sehr viel Sport. Natürlich ist generell gegen Sport nichts einzuwenden, wohl dosiert kann er auch den Körper sinnig müde machen und damit das Einschlafen fördern. Höchstleistungen sollten aber nicht mehr kurz vor dem Einschlafen erbracht werden.

Auch seelisch muss der Körper zur Ruhe kommen können, damit das Einschlafen gelingt. Belastende Gedanken, die immer wieder kreisen, verhindern, dass du wirklich einschlafen kannst. Vielleicht hilft es dir, wenn du einen Zettel neben deinem Bett liegen hast, auf den du Gedanken, die immer wieder kommen, notierst und sprichwörtlich für den Abend „abhakst“. Auch Yoga und andere Formen der Meditation können einen beruhigenden Einfluss auf die Seele haben, damit der Schlaf schneller kommen kann.

Vorsicht bei Medikamenten!

Viele Medikamente versprechen, beim Einschlafen zu helfen. Es gibt dabei solche, die man ohne Rezept in der Apotheke oder auch in der Drogerie bekommen kann. Stärkere Medikamente darf nur ein Arzt verordnen. Natürlich können Medikamente eine Möglichkeit sein, einen Teufelskreis zu durchbrechen, wenn der Schlaf einfach nicht kommen will und sich die Nervosität im Bett schon zur sich selbst erfüllenden Prophezeiung gewandelt hat. Schnell wirkende Medikamente haben aber auch immer Nebenwirkungen, körperliche wie seelische. Zu bedenken ist hierbei vor allem die Abhängigkeit. Selbst, wenn diese eher seelisch als körperlich ist, sollte dies nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Es fällt dann immer schwerer, ohne Medikamente einschlafen zu können.

Hilfe aus der Natur beim Einschlafen

Sinnvoller als Medikamente sind die zahlreichen Helfer aus der Natur, die dir beim Einschlafen helfen könnten. Ein Glas warme Milch mit Honig beispielsweise ist für viele Betroffene von Schlaflosigkeit ein guter Weg, um körperlich zur Ruhe zu kommen und einschlafen zu können. Auch Kissen mit Lavendelduft oder Bäder mit Lavendel-Essenz helfen, dass man ruhiger wird und der Schlaf auch kommen kann.

Noch mehr Tipps zum Einschlafen

Wie wir einschlafen, ist so individuell wie alle Menschen unterschiedlich sind. Vielleicht musst du ausprobieren, was konkret dir gut tut.

  • Im Dunkeln gut einschlafen: Dunkelheit fördert Hormone, die wiederum den Schlaf leichter kommen lassen. Wenn also dein Schlafzimmer eher hell ist, versuche einmal, es mehr abzudunkeln. Schon dies hilft vielen Menschen beim Einschlafen.
  • Lesen: Nicht jeder ist eine Leseratte, aber viele Menschen erleben, dass ein gutes Buch am Abend das Bett zu einem gemütlichen Ort werden lässt und das Buch das Einschlafen einläutet. Über das Lesen wird man angenehm müde und kann irgendwann das Licht ausmachen, um sich aufs Weiterlesen morgen zu freuen. Weniger sinnvoll fürs Einschlafen sind dagegen flackernde Bilder von TV und Smartphone. Wer sich hier von Seite zu Seite klickt, pusht den Körper eher immer wieder hoch. Social Media können echte Schlafräuber sein.
  • Entwickle dein eigenes Abendritual: Nicht nur für Babys gut – ein echtes Abendritual. Unter einem Ritual verstehen wir Abläufe, die immer wieder gleich sein. Der Körper gewöhnt sich an Rituale und verbindet damit dann gewisse Dinge. So weiss der Körper, dass nach dem heissen Bad beispielsweise noch das Glas warme Milch kommt und dann das Licht ausgeht. Dein Ritual kann natürlich ganz anders aussehen. Letztendlich ist alles erlaubt, was dir hilft, angenehm müde zu werden.

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